[...] chwytem młotkowym na skosie dodatnim 3 serie 12-10 ruchów 3. Unoszenie ramion na stojąco z supinacją 3 serie 12-10 ruchów Pamiętaj - ROZCIĄGANIE. Przedramie: 1. Superseria uginanie sztangi trzymanej podchwytem , w lokciach kąt rozwarty, przedramiona poarte o ławę lub o kolana siedząc , ilosc powt. co najmniej 20. zaraz po tym - ugiecia ramion [...]
poniedziałek (Czas treningu: 00:34:00) Ćwiczenia na klatkę piersiową numer serii powtórzenia przerwa Wyciskanie sztangi leżąc 1 16 45 s. 2 14 45 s. [...]
Witam. Moja przygoda z siłownią trwa od stycznia czyli teraz zaczął się 6 miesiąc. Zaczynałem z wagą 65kg przy wzroście 179, aktualnie ważę 72.5kg. Na razie moim głównym celem jest dobicie do 75kg ale od jakiegoś miesiąca lub półtora stoję z wagą w miejscu. Dotychczas trenowałem splitem(1 partia / tyg), a aktualnie jest to FBW x3 / tyg. Zamierzam [...]
[...] ciąg 4 x 4-8 (na podwyższeniu) 5.szrugsy ze sztangą 4 x 8-12 6.szrugsy z hantlami siedząc 3 x 20-25 7.face pull 4 x 12-15 czwartek: 1a. wyc. wąsko sztangi 4 x 10-8 1b. uginanie hantli z supinacją 4 x 10-8 2a. pompki w podporze 3 x 10-12 2b. uginanie sztangi stojąc 3 x 10-12 3a. wyc. górny linki 3 x 12-15 3b. modlitewnik wąsko 3 x 12-15 [...]
[...] spięcia brzucha i spięcia brzucha skośne(sterowanie oddolne) Wtorek Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3 serie nachwytem x 10 2 serie podchwytem x 10 Gryf prosty uginanie ramienia stojąc 3 x 6- 8 powtórzeń Gryf łamany uginanie ramienia stojąc 2 x 8 powtórzeń Ugianie ramion z hantlami w leżeniu na ławce( oparcie uniesione do około [...]
****DANE PODSTAWOWE*************************************** NICK: just_start PŁEĆ: M WIEK: 22 WZROST: 184 NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: 5 lat WAGA: 85kg OBWODY: myślę, ze tu są zbędne, aczkolwiek (udo 61,klatka 116, biceps 43, biodra 86 ****POMIARY SIŁOWE**************************************** Martwy Ciąg: 180kg Przysiad: nigdy nie brałem max z [...]
Witam! Postanowiłem tutaj założyć temat - ponieważ sporo osób z tego działu się zna na treningu, suplach i diecie. Zacznę może od diety i suplementacji (którą poprawił mi Strongbart), ale chce zobaczyć czy wg innych będzie to okey. Dzień treningowy (poniedziałek, wtorek, czwartek, piątek): Białko: 124,015g Tłuszcze: 100,365g Węglowodany: 597,03 [...]
[...] na podstawce, stopy skierowane nieco na zewnątrz (15). 4. W siadzie na ławce, stopy obciążone- prostowanie nów w stawach kolanowych (20). 5. W pozycji leżąc przodem uginanie nóg w stawach kolanowych, stopy obciążone (20). Grzbiet 6. podciąganie szerokim chwytem na drążku z dotykaniem do klatki piersiowej (10). 7. W opadzie przodem [...]
[...] po 12-15 powt. Uginanie przedramion ze sztangą (różne gryfy) 3 serie po 12 10 8 Hantle z supinacja 3 serie po 12 10 10 Modlitewnik 3 serie po 12 12 10 Spięcia na maszynie, uginanie nóg w zwisie II Plecy + Triceps MC 5-6 serii Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 4 serie po 12 10 8 6 Wiosło sztangą nachwytem 5 serii po 12 10 10 6 [...]
[...] z opadu 4x10 -Wiosłowanie sztangielkami po 3x12 na jedną ręke -Podciąganie sztangielek na ławce poziomej (wiosłowanie) 3x12 -Martwy ciąg 3x12 -Wznosy barków 3x15 Biceps: -uginanie przedramion ze sztangielkami 3x12 -uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją 3x12 -uginanie przedramion w oparciu o kolano 3x12 -uginanie przedramion ze [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam Wszystkich! Jestem nowym użytkownikiem forum i nie bardzo wiedziałem gdzie umieścić swój pierwszy post (sprawa nie dotyczy jednego tematu). Mam nadzieję, że administratorzy i strażnicy forumowego porządku, będą dla mnie wyrozumiali ;) Przede wszystkim chciałem prosić o sprawdzenie mojego postępowania przez bardziej doświadczonych Kolegów i [...]
Trening ten wprowadzę na czas marzec/kwiecień. Jestem po kilku miesięcznej masówce więc poprzedzę go tygodniową przerwą, potem tydzień "regeneracji"(czyli cwiczyć będę ;P). Do tego czasu będę miał już za sobą półtora roku stażu, wiadomo początki były tragiczne i nie nazwał bym tego treningiem, ale człowiek się uczy na błędach. Do tego czasu będę [...]
[...] Przedramię -nachwytem robimy jak na biceps 2 serie po 12-16 - herkules ściskanie w ręku po 50 razy na każdą rękę Wtorek Triceps -francuskie wyciskanie 3 serie po 12-16 -uginanie rąk za tył głowy trzymając hantelek w rękach w formie kielicha 3 serie po 12-16 - triceps na wyciągu uginanie rąk w dół stojąc 2 serie po 12-16 Plecy - przyciąganie [...]
Cześć, w temacie siłowni siedzę od początku lutego, po 6 miesiącach treningu redukcyjnego przy użyciu ciężaru własnego ciała i godzin poświęconych na bieganie, jednocześnie wstępu przed szarpaniem góry ciężarów, ważyłem 61,9kg. Na początku sierpnia rozpocząłem trening masowy, przez miesiąc robiąc FBW, gdzieś w połowie września rozpisałem sobie [...]
Witam! Do diety chciałem ułożyć sobie plan treningowy split. Czy moglibyście ocenić czy jest on OK , czy nie będe nadwerężał czegoś podczas ćwiczeń czy powtórzenia i serie są ok? Rozgrzewka 10-15 minut. PONIEDZIAŁEK Mięśnie klatki piersiowej. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej - 5 serie 12,10,8,6,6 powtórzeń. Wyciskanie sztangielek leżąc [...]